哈密师范学校防控疫情居家心理防护手册

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哈密师范学校防控疫情居家心理防护手册

哈密师范学校 2月9日

亲爱的老师、家长、同学们：

2020年新春寒假，一场始料未及的新型冠状病毒疫情从武汉爆发，而后席卷全国。这种病毒具有高度传染性，很容易地在人群中引起了强烈的紧张情绪，不管身处在这场疫情风暴中的哪个位置，人们都感受到了由疫情严峻性带来的心理压力。在这个特殊的假期里，如何正确地面对疫情，面对疫情所带来的心理压力，如何充分利用休闲时间高质量度过假期，是我们密切关注的问题。为此，结合学校实际编制了这份特殊时期的居家心理防护手册并建立了心理咨询热线服务。希望可以给到大家一些帮助。

一、安排好每天要做的事情。特别是要保证规律的饮食和睡眠。保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水。

二、适当进行身体锻炼。培养良好卫生习惯，保持室内通风、保暖。做好自我防护，学习自我检测，发现身体不适及时就医。不信谣，不传谣。规律作息，不熬夜。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。现在有一些很好的运动或健身的APP，可以跟朋友远程约好一起锻炼。

三、钻研一件事情。看书、听音乐、写字、养花草、绘画、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

(一)音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。

(二)整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。

(三)唱歌：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。

(四)泡澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。

四、找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

五、促进亲密关系。不能出门，正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，不妨趁这个时期：陪伴父母，一起聊天、做家务，学习新型肺炎应对方式。家长陪伴孩子一起学习、做功课、做亲子游戏(如做手工、亲子阅读、看电影等)，关心孩子健康，教会孩子应对新型肺炎的方式。若家人出现疑似症状，不慌张，不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。

六、学习身心安稳技术。

(一)蝴蝶拥抱，自我安抚

交叉双臂放在胸前，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域。双眼可以闭上或部分闭上，看着鼻尖。移动双手，模仿蝴蝶的双翼。当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气;

强化：随着感到积极的感 受不断上升，再次交替轻拍两边 4-6 次。

(二)用表情调节情绪：烦恼时，用微笑来调节情绪，可能是个很好的选择。

(三)深呼吸的方法：

第一步：通过鼻腔慢慢地深吸气，同时慢慢从1默数到5。把你的手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。

第二步：屏住呼吸，慢慢从1默数到5。

第三步：通过鼻腔或口腔，缓缓呼气，同时慢慢从1默数到5。

第四步：重复上述步骤，每次持续3-5分钟。

居家期间，如果需要心理咨询，可以按照以下我们提供的方式和老师进行联系!

祝你和家人安康快乐!